Cómo alimentarnos de manera equilibrada y saludable para mantener los niveles de glucosa en sangre estables y proteger nuestra piel
Cuando ingerimos de manera habitual alimentos que causan un gran pico de glucosa en sangre, estamos dañando la salud de nuestra piel y favoreciendo el envejecimiento prematuro (entre otras muchas cosas).
Mediante un proceso denominado glicación, la glucosa interactúa con determinadas proteínas en nuestra piel, dando forma a moléculas dañinas para nuestro organismo. Estas moléculas se denominan AGEs ( Advanced Glycation End products) o productos finales de la glicación.
Algunas de las proteínas sobre las que más impacto tiene este proceso son el colágeno y las fibras de elastina, que se vuelven más débiles y van perdiendo su función. Además, nuestro cuerpo pierde la capacidad de reparar el colágeno que haya sufrido este proceso de glicación.
Esta pérdida de elasticidad acelera el proceso de envejecimiento y aparición de arrugas en la piel.
Por eso, la alimentación es una parte crucial para el mantenimiento de una piel sana y prevenir el envejecimiento prematuro.
Además, elementos como el colágeno hidrolizado son un soporte extra que contribuye a estimular nuestra producción del colágeno en la piel y a reducir el daño causado.
Cómo crear un plato equilibrado para proteger nuestra piel
La clave de lo que queremos conseguir con cada comida, es mantener los niveles de azúcar en sangre de la manera más equilibrada posible durante todo el día. Es importante intentar que todas las comidas y snacks que hagamos contengan los tres macronutrientes:
— Proteína
— Grasa
— Hidratos de carbono
La fibra es uno de los elementos que más nos ayuda a mantener nuestros niveles de glucosa estables. Por eso, las verduras y hortalizas no deberían faltar en nuestras comidas. Además, si es posible, intentaremos consumirlas primero.
Comer antes la fibra (sobre todo verduras y hortalizas) que los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, tubérculos, alimentos ricos en azúcares, etc.), disminuye la velocidad con la que la glucosa es digerida y absorbida. De esta manera, la curva de glucosa que nos ocasionará esa comida será mucho más estable que si comemos los hidratos de carbono primero.
Numerosos estudios han demostrado que si comemos hidratos de carbono primero, pasarán de forma rápida al intestino delgado, donde serán sintetizados en moléculas de glucosa que llegarán a nuestra sangre creando un pico elevado de glucosa.
Esto se debe a que la capacidad glucémica de un alimento cambia en función de los alimentos que lo acompañen. Las grasas, la proteína y la fibra son los grandes aliados a la hora de controlar la glucemia. Así, un mismo plato de arroz genera menos pico de glucosa si se consume junto con verduras, con aguacate o con un pescado, por ejemplo.
Una buena manera de distribuir nuestro plato sería priorizar que la mitad esté compuesta por diferentes vegetales. Cuanto mayor sea la variedad, distintos colores y alternar entre crudos y cocinados, mejor. Si podemos priorizar que además estos sean de temporada y proximidad, mejor podremos aprovechar sus nutrientes.
Un cuarto del plato restante estará compuesto por proteínas y otro cuarto podrá contener cereales integrales, legumbres, tubérculos y/o fruta. Siempre acompañado de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, frutos secos, semillas…
Por lo tanto, nuestras comidas siempre deben estar protagonizadas por la verdura, seguidas por la proteína, las grasas saludables e hidratos de carbono complejos.
Priorizaremos siempre alimentos presentes en la naturaleza, sin procesar o con un procesado mínimo. Es importante incluir una amplia variedad de alimentos y de múltiples colores que nos van a aportar distintas vitaminas, minerales, polifenoles y ácidos grasos variados.
Por supuesto, estas son recomendaciones generales que dependerán de cada persona. En temas relacionados con la alimentación y la salud, la bioindividualidad es algo imprescindible.
