El otoño trae consigo una de las hortalizas más versátiles y nutritivas: la calabaza. Con su vibrante tono naranja y sabor dulce, no solo es un ingrediente estrella en la cocina, sino que también un aliado para la salud. Te presentamos distintas formas de incorporar la calabaza en recetas que potenciarán tu bienestar durante esta temporada.
Propiedades nutricionales de la calabaza
Rica en vitaminas y minerales
La calabaza es una fuente abundante de vitaminas A, C y E, esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo. También aporta minerales como potasio, magnesio y hierro, que contribuyen al equilibrio electrolítico y la producción de energía.
Alta en fibra dietética
Su contenido en fibra favorece la salud digestiva, promoviendo una buena motilidad intestinal y ayudando a mantener niveles saludables de colesterol y glucosa en sangre.
Fuente de betacarotenos
El color naranja de la calabaza se debe a su alto contenido en betacarotenos, antioxidantes que el cuerpo convierte en vitamina A, fundamental para la salud visual y el sistema inmunológico.
Beneficios de la calabaza para la salud
Estimula la producción de colágeno
La vitamina C presente en la calabaza es crucial para la síntesis de colágeno, proteína que mantiene la piel firme y elástica. Consumir calabaza ayuda a estimular la producción natural de colágeno en el organismo.
Antioxidantes para una piel saludable
Los antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E, combaten el daño oxidativo causado por los radicales libres. Esto contribuye a retrasar el envejecimiento celular y a mantener una piel sana y luminosa.
Apoya la salud cardiovascular
Gracias a su contenido en potasio y fibra, la calabaza ayuda a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Refuerza el sistema inmunológico
Los nutrientes de la calabaza fortalecen las defensas del cuerpo, preparándolo para enfrentar los resfriados y gripes comunes en la temporada de otoño e invierno.
Recetas saludables con calabaza
Ensalada de calabaza asada y quinoa
Ingredientes:
2 tazas de calabaza cortada en cubos
1 taza de quinoa
2 tazas de hojas verdes (espinacas, rúcula o lechuga)
1/4 taza de semillas de granada
1/4 taza de nueces o almendras picadas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico o jugo de limón
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Precalienta el horno a 200 °C. Coloca los cubos de calabaza en una bandeja, rocíalos con una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea durante 20-25 minutos hasta que estén tiernos y dorados.
- Mientras tanto, cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y déjala enfriar.
- En un tazón grande, mezcla la quinoa, las hojas verdes, la calabaza asada, las semillas de granada y las nueces.
- En un recipiente pequeño, combina el aceite de oliva restante y el vinagre balsámico para hacer el aderezo.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada, mezcla bien y sirve.
Curry de calabaza y garbanzos
Ingredientes:
2 tazas de calabaza cortada en cubos
1 lata de garbanzos cocidos (400 g)
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 trozo de jengibre fresco rallado (aprox. 2 cm)
1 lata de leche de coco ligera (400 ml)
2 tazas de espinacas frescas
2 cucharadas de pasta de curry rojo o amarillo (según tu preferencia)
1 cucharada de aceite de coco o de oliva
Sal y pimienta al gusto
Cilantro fresco para decorar
Preparación:
- En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla, el ajo y el jengibre, y cocina hasta que estén tiernos.
- Agrega la pasta de curry y cocina por 1-2 minutos para liberar los aromas.
- Incorpora la calabaza y mezcla bien para que se impregne del curry.
- Vierte la leche de coco y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que la calabaza esté suave.
- Añade los garbanzos y las espinacas, cocina por otros 5 minutos.
- Sazona con sal y pimienta. Sirve caliente, decorado con cilantro fresco, y acompaña con arroz integral o quinoa.
Panqueques de calabaza y avena
Ingredientes:
1 taza de puré de calabaza
1 taza de harina de avena (puedes triturar avena en hojuelas)
2 huevos
1/2 taza de leche vegetal (almendras, avena o coco)
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de canela en polvo
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Una pizca de sal
Aceite de coco para engrasar la sartén
Miel, yogur griego o frutas frescas para acompañar (opcional)
Preparación:
- En un tazón, mezcla el puré de calabaza, los huevos, la leche vegetal y el extracto de vainilla.
- En otro recipiente, combina la harina de avena, el polvo de hornear, la canela y la sal.
- Incorpora los ingredientes secos a la mezcla húmeda y revuelve hasta obtener una masa homogénea.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrasa ligeramente con aceite de coco.
- Vierte porciones de la masa en la sartén para formar los panqueques.
- Cocina cada lado durante 2-3 minutos o hasta que estén dorados.
- Sirve con tus acompañamientos favoritos.
Hummus de calabaza asada
Ingredientes:
1 taza de calabaza asada
1 lata de garbanzos cocidos (400 g), escurridos
2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1 diente de ajo
1 cucharadita de comino en polvo
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Semillas de calabaza y pimentón para decorar (opcional)
Preparación:
- Coloca la calabaza asada, los garbanzos, el tahini, el jugo de limón, el ajo y el comino en un procesador de alimentos.
- Procesa hasta obtener una mezcla suave, agregando agua si es necesario para ajustar la consistencia.
- Añade el aceite de oliva y mezcla nuevamente.
- Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Sirve en un tazón, decorado con semillas de calabaza y pimentón, acompañado de vegetales frescos o pan integral.
Guiso de lentejas rojas con calabaza y especias naturales
Ingredientes:
1 taza de lentejas rojas enjuagadas
2 tazas de calabaza cortada en cubos
1 cebolla picada
1 puerro (solo la parte blanca), picado
2 dientes de ajo picados
2 tallos de apio picados
1 trozo de jengibre fresco rallado (aproximadamente 2 cm)
2 vainas de cardamomo negro ligeramente machacadas
1 taza de judías verdes cortadas en trozos
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de pimentón dulce
Una pizca de canela en polvo
1 hoja de laurel
4 tazas de caldo de verduras casero o agua
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva virgen extra
Hierbabuena fresca picada
Semillas de sésamo tostadas para servir
Granos de granada (cuando estén en temporada) para decorar
Preparación:
1. Preparar el sofrito
- En una olla grande, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio.
- Añade la cebolla, el puerro, el ajo y el apio. Sofríe durante 5-7 minutos hasta que las verduras estén tiernas y translúcidas.
- Incorpora el jengibre rallado y las vainas de cardamomo negro. Cocina por 2 minutos más para liberar sus aromas.
2. Agregar las verduras y especias
- Añade la calabaza y las judías verdes al sofrito. Mezcla bien y cocina por otros 5 minutos.
- Espolvorea el comino, el pimentón y la pizca de canela sobre las verduras. Remueve para que las especias se integren uniformemente.
3. Incorporar las lentejas y el caldo
- Agrega las lentejas rojas enjuagadas a la olla.
- Vierte el caldo de verduras o agua hasta cubrir todos los ingredientes. Añade la hoja de laurel.
- Lleva la mezcla a ebullición. Reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos, o hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas.
4. Sazonar y añadir hierbabuena
- Retira la hoja de laurel y las vainas de cardamomo negro.
- Sazona el guiso con sal y pimienta al gusto.
- Incorpora la hierbabuena fresca picada y mezcla suavemente.
5. Servir y decorar
- Sirve el guiso caliente en platos hondos.
- Espolvorea por encima semillas de sésamo tostadas y granos de granada si es temporada.
- Decora con hojas adicionales de hierbabuena si lo deseas.
Conclusión
La calabaza es el superalimento por excelencia del otoño, ofreciendo un sinfín de beneficios para nuestra salud.
En esta temporada de otoño e invierno, es el momento perfecto para redescubrir la calabaza y experimentar con nuevas preparaciones que nutren nuestro cuerpo. Al hacerlo, no solo disfrutamos de platos llenos de sabor, sino que también apoyamos nuestra salud inmunológica, digestiva y cardiovascular.
